La performance physique dépend en grande partie de votre alimentation. C’est elle qui vous fournira tous les nutriments qui produiront l’énergie nécéssaire au bon dérouler du périple. Lorsque nous partons pour plusieurs jours, les carences se feront ressentir d’avantage au vu de l’effort physique que vous allez réaliser. Il est donc important d’apprendre à bien se nourrir ! C’est pourquoi je vais vous apprendre la base de la nutrition dans la randonnée/trek.
Évaluer vos besoins énergétiques.
Les besoins énergétiques de chacun varient entre différents individus. C’est en pratiquant des sports sur de longues durées que vous allez vous rendre compte de ce dont vous aurez besoin. Chaque corps réagit différemment à l’effort. Il est donc important d’apprendre à vous connaître pour commencer à prévoir la dose de nourriture nécéssaire.
Les différents repas
Pendant une randonnée, il est essentiel de bien se nourrir pour faire le plein d’énergie pour la journée. L’ingestion de glucide est nécéssaire, mais pas n’importe quand ! Le petit déjeuner est un moment de choix, il vous permettra de commencer la journée en forme avec des céréales ou des fruits. Sans oublier la boisson pour ne as commencer déshydrater.
Pour le repas de midi, c’est différent. Personnellement, je préfère manger de tout mais en petite quantité. Je privilégie le pain, fruits secs et bien évidemment un bon morceau de saucisson pour remonter le moral des troupes. Il est malgré tout important de limiter les protéines pendant une randonnée. Le temps de digestion sera plus long et vous fatiguera davantage. Les sucres lents et rapides sont les bienvenus pour durer dans le temps et conserver un minimum d’énergie.
Pour le soir, vous pourrez consommer des protéines sans problèmes. Elles permettront le renforcement de muscles. Je vous recommande de la viandes et des légumineuses et comme à chaque repas une bonne dose d’eau !
Les repas mais pas que…
Manger tout au long de la randonnée est important. Je vous conseille de conserver garder une réserve d’énergie pour grimper la montagne. Il est recommander de manger toutes les 2/3h mais personnellement je choisis de le faire plus régulièrement en petite quantité. Vous stimulerai votre métabolisme et éviterez les carences. Concoctez vous des petits sachez de fruits secs que vous aimez et ça passera tout seul ! Évitez les sucres transformés tel que les bonbons ou les barres car vous risquez de vous retrouver en hypoglycémie ce qui baissera drastiquement vos capacités physiques.
L’hydratation
L’hydratation est LE point le plus important de l’alimentation. Un effort physique intense et votre corps en demandera toujours plus. Il a besoin d’eau pour focntionner à son top niveau. Il faut donc boire en petite quantité régulièrement tout au long de la journée pour éviter la déshydratation. Cela vous permettra aussi de lutter contre les crampes et les douleurs musculaires à l’instant et prévenir celles du lendemain.
2 à 3 litres d’eau par jour n’est pas de trop pour un randonneur, bien évidemment cette quantité peut varier en fonction de l’effort demandé par la randonnée ou trek que vous effectuez ainsi que les conditions climatiques. Si vous randonnez par temps chaud et sec, n’oubliez pas de boire davantage pour compenser la transpiration. N’oubliez pas de prévenir plutôt que guérir, consommer beaucoup d’eau pendant les jours précédents la randonnée pour constituer une réserve.
Pour les personnes qui ont du mal à boire beaucoup d’eau, il est existe d’autres sources d’hydratation. Je ne recommande pas ce genre de pratique mais il faut en parler. Vous pouvez consommer des boissons énergétiques ou des jus de fruits. Attention à la quantité ingéré, elles sont souvent bourrés de sucres et cela risque d’accroitre votre fatigue musculaire.
Et les jours précédents ?
Les jours précédents un trek, il est nécéssaire de prendre en compte les besoins de votre corps pour préparer votre alimentation en conséquence. Il est recommandé de manger des féculents au moins 12 heures avant le début de la randonnée ou du trek, pour constituer des réserves d’énergie. ils sont une excellente source de glucides complexes et de fibres, qui fournissent de l’énergie sur une période plus longue. Les pâtes, le riz, les pommes de terre et le pain sont de bonnes options à inclure dans votre alimentation.
En plus de manger des féculents, il est également important de maintenir une bonne hydratation en buvant suffisamment d’eau et en évitant les boissons sucrées. Comme vu ci-dessus “L’hydratation est un aspect crucial à prendre en compte lors d’une randonnée ou d’un trek, car plus l’effort est intense, plus la demande en eau est forte et accrue.” Il est donc essentiel de bien s’hydrater avant le début de la randonnée et pendant les jours précédents pour constituer des réserves d’énergie.
En résumé, pour les jours précédents un trek, il est recommandé de manger des féculents pour constituer des réserves d’énergie et de maintenir une bonne hydratation en buvant suffisamment d’eau et en évitant les boissons sucrées. En préparant correctement votre alimentation, vous pourrez maximiser vos performances tout au long du trek.
Un régime omnivore
Lorsque vous êtes un trekker, il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour être en mesure de fournir l’énergie nécessaire pour effectuer l’effort physique requis. Un régime omnivore, qui comprend des aliments d’origine animale et végétale, est une essentiel pour les trekkeurs. Il est important de manger des aliments riches en glucides, car ils fournissent une source d’énergie importante pour les muscles. Il est également important de manger des aliments riches en protéines pour aider à reconstruire les muscles après l’effort physique.
Me voilà prêt à préparer ma nourriture pour ma sortie en avril ! Vous pouvez retrouver plus d’article à ce sujet dans la catégorie Défi Wolf et suivez ma préparation sur mon Instagram !