Le plus gros obstacle pour les débutants en randonnée est l’endurance. Nous avons tous envie de gravir des montagnes, être seul sur le plafond du monde et revenir avec des photos lunaires. Mais ce n’est pas donné à tout le monde…enfin si, seuls les personnes qui se donnent les moyens pourront y arriver. Je vais donc vous apprendre à améliorer votre endurance en randonnée.
Tout d’abord lançons nous un défi. Pendant 1 mois, allons tout les dimanches à la rencontre de mère nature. Prenez une randonnée que vous aimez et faites la. Chronométrez vous, notez les passages compliqués et les difficultés. Mettons en place les conseils ci-dessous pendant 5 randonnées (plus ou moins un mois). À l’issu de ce mois, repartons sur la randonnée initiale ! rechronométrez vous et vous verrez, ce ne sera qu’une formalité. Je compte sur vous !
La régularité
Le plus important est la régularité dans la randonnée. C’est un principe universel. Pour s’améliorer dans un domaine, rien de mieux que de le pratiquer. Ce n’est pas en regardant des vidéos et en restant chez vous que vous gravirez l’Everest. Tenez un rythme. Objectivez vous une randonnée minimum par semaine.
Plus vous marcherez, plus vous irez loin. Plus vous montrez en difficulté, moins vos efforts seront une souffrance.
L’endurance par la tension
Je me suis amusé à essayer différentes façon de marcher (toujours sur mes deux jambes je vous rassure). La méthode qui a porter le plus ses fruits dans mon amélioration de mon cardio est la suivant :
Gardez la même tension dans les muscles de vos jambes tout au long de votre randonnée. La vitesse de marche variera en fonction du dénivelé en face de vous mais la tension restera la même. Elle forcera votre corps à donner du sien dans les montées et récupérer dans les phases plus calme.
Le renforcement musculaire
La grande majorité des lecteurs de ce blog travaillent la semaine, je suis dans le même cas. C’est un frein pour nos passions et nos envies. Le plus gros inconvénient de la randonnée est le temps qu’elle demande. Si vous n’avez pas au moins une demi journée devant vous, vous oubliez votre sortie. Mais je vous rassure, d’autres activités se prêtent très bien à l’amélioration de votre performance sur le terrain.
Le renforcement musculaire est un bon début. Pas forcement besoin d’aller à la salle de sport (même si c’est un gros plus). Je vous concocterai un article spécialement dédié à ma routine sportive de la semaine.
Un renforcement musculaire régulier et de qualité vous apportera beaucoup dans votre pratique de l’outdoor et dans votre quotidien.
Se confronter aux éléments
Plus vous mettrez votre corps et votre mental à l’épreuve, plus rapide sera votre progression. Une tache qui vous paraissaient très compliqué il y a un mois, deviendra une formalité dans le cas où vous vous serez confrontés à bien pire dans les semaines à venir. Pour la randonnée c’est le même principe. Bien évidemment, ne vous mettez pas en danger, ne décidez pas de faire un sommet sous une tempête. Vous confrontez au froid est un excellent exercice pour améliorer vos performances.
Plus vous endurcirez votre corps, mieux ce passeront vos randonnées
Le surpassement
Je ne vous conseille pas de laisser vos Kellogs du matin sur le bord du chemin. Simplement, préparez régulièrement des randonnées où vous êtes sur de tout donner. Ç’a un effet très bénéfique sur votre corps et votre esprit. Dans un premier temps vous observerez votre progression dans le monde de la randonnée. Dans un second temps, votre mental (qui est un pilier de l’endurance) sera mis à l’épreuve, ayez cette peur de l’echec et cette envie de réussir.
La mule
L’endurance n’est pas constituée que de cardio mais aussi de force musculaire. Une randonnée où vous utilisez en permanence 30% de votre force musculaire sera plus simple que si vous en utilisez 70. La meilleure solution que j’ai trouvé pour améliorer ça : se charger comme une mule. Ce mettre du poids vous assurera une difficulté en plus.
Faites bien attention à ça, ne commencez pas avec des sacs de 30kg. Vous risquerez de vous blesser et vous abimer le dos. Allez y petit à petit, 7kg, 10kg, 12kg… Il faut charger sans vous abimer le corps. Habituez le à porter crescendo.
Prendre conscience de soi
La marche est une forme de méditation. Nous avons vite tendance à nous perdre dans nos pensées et perdre le contrôle de notre corps. Nous passons en pilote automatique. C’est une très bonne façon d’avancer mais malheureusement nous ne prenons pas conscience des efforts fournis.
Le but de cet exercice est d’améliorer notre concentration et se recentrer sur soi. Essayer de rester focus sur vos efforts, analyser chaque pas que vous faites, quelle jambe travail plus que l’autre, compenser afin de rétablir une tension égale. Ça parait facile mais c’est bien plus compliqué que prévu. Vous verrez qu’au bout de quelques minutes vous allez vous reperdre dans vos pensés. Au bout de quelques fois vous raccrocherez beaucoup plus vite et vous marcherez de façon plus fluide.
C’était tout pour moi. Je vous invite à me faire des retours sur les différents exercices proposés !
Vous voulez devenir un As du froid ? Consulter mon article qui vous apprend à mieux résister au froid.
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Hâte de vous lire et vous croiser !